10 tactiques pour optimiser la santé de votre cerveau

Suivez ces conseils fondés sur des données probantes pour vous protéger contre la démence

En tant que femme de 54 ans ayant des antécédents familiaux de maladie d'Alzheimer (ma grand-mère a eu la maladie pendant de nombreuses années), je souhaite mettre en œuvre des actions fondées sur des preuves dans ma vie quotidienne maintenant et continuer à mesure que je vieillis. Mais, malheureusement, si souvent, une nouvelle étude est publiée chaque jour qui indique s'il faut faire ceci ou ne pas manger cela.

Cela peut être si écrasant qu'il est tentant de ne rien faire parce que le chemin n'est pas clair. Pourtant, plus de 6 millions d'Américains sont atteints de la maladie d'Alzheimer, une maladie dégénérative du cerveau qui provoque la démence, ou la perte progressive de la mémoire, du jugement et de la capacité de fonctionner.

L'Association Alzheimer prévoit que d'ici 2050, ce nombre passera à près de 13 millions. La plupart des personnes qui développent la maladie, connue sous le nom de démence d'Alzheimer tardive, ont 65 ans ou plus.

En tant que femme de 54 ans ayant des antécédents familiaux de maladie d'Alzheimer (ma grand-mère a eu la maladie pendant de nombreuses années), je souhaite mettre en œuvre des actions fondées sur des preuves dans ma vie quotidienne.

On pense que la maladie d'Alzheimer, comme d'autres maladies chroniques courantes, se développe en raison de plusieurs facteurs plutôt que d'une cause unique (les exceptions sont les rares cas de maladie d'Alzheimer liés à des mutations génétiques spécifiques).

Les facteurs de risque les plus importants de la maladie d'Alzheimer d'apparition tardive sont l'âge avancé, la génétique - en particulier la forme e4 de l'apolipoprotéine E (APOE) - et les antécédents familiaux de la maladie, selon le rapport spécial 2023 sur les faits et les chiffres de la maladie d'Alzheimer.

Aujourd'hui est le bon moment pour commencer à améliorer la santé de votre cerveau, déclare Mary Wirtz, qui a travaillé à la clinique Mayo en tant que diététiste clinique et instructrice en nutrition.

"J'encourage régulièrement les individus à inclure des aliments sains pour le cerveau dans leur routine de planification et de préparation des repas, tels que les fruits et légumes frais ou surgelés ; les grains entiers, y compris l'avoine, l'orge et le quinoa ; les haricots et les lentilles ; l'huile d'olive et les noix ; et volaille maigre », dit-elle.

Wirtz ajoute : « Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les sucreries, les bonbons et les sodas, et les gras trans comme les viandes rouges et transformées, les aliments frits, le beurre et le saindoux devraient être limités dans le cadre d'une alimentation saine pour le cerveau.

En plus de ces conseils nutritionnels, les dix tactiques factuelles suivantes peuvent être ajoutées à la vie quotidienne pour aider à optimiser votre cerveau en augmentant la neuroplasticité et les réserves cognitives.

La neuroplasticité fait référence au maintien, à la réparation et à la création de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau, tandis que la réserve cognitive est la flexibilité et la capacité du cerveau à utiliser les ressources de manière novatrice.

"Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) contient des aliments riches en vitamines et des flavonoïdes qui protègent le cerveau en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation", explique Wirtz.

Dans une étude examinant les effets du plan nutritionnel, les chercheurs ont constaté un taux de maladie d'Alzheimer inférieur de 53 % chez les personnes ayant les scores MIND les plus élevés. Même les participants avec des scores MIND modérés ont montré un taux inférieur de 35% à ceux avec les plus bas.

Manger du poisson d'eau froide et d'autres sources d'acides gras oméga-3 peut préserver la santé du cerveau et améliorer la cognition à l'âge moyen.

"Heureusement, le régime MIND aide à réduire d'autres problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiaques, la dépression et l'obésité", ajoute Wirz.

Une revue systématique de 13 études plus récentes a confirmé ces résultats, montrant que l'adhésion au régime MIND était positivement associée à une amélioration de la fonction cognitive chez les personnes âgées. Suivre un régime alimentaire équilibré est essentiel, confirme Elizabeth Ward, co-auteur de "The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness".

Même avec des antécédents familiaux de problèmes de fonctions cognitives, une alimentation pauvre en graisses saturées, en sodium et en sucres ajoutés et riche en aliments végétaux, associée à une activité physique régulière, aide à protéger la fonction cérébrale, selon une étude de 8 ans publiée dans JAMA. qui a suivi plus de 196 000 personnes âgées d'au moins 60 ans.

Dans l'étude, la probabilité de démence a été réduite d'environ la moitié chez les personnes à haut risque génétique lorsqu'elles adhéraient étroitement à des habitudes de vie positives, qui comprenaient l'abstention de fumer, une activité physique régulière, une alimentation saine et une consommation modérée d'alcool.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour un triathlon pour booster votre puissance cérébrale ; ajouter un exercice conjoint de faible intensité à vos activités quotidiennes. L'activité de faible intensité est liée à la santé du cerveau, note Ward.

Par exemple, une étude de 2019 a démontré que chaque heure supplémentaire d'activité physique de faible intensité, comme la marche, était liée à un plus grand volume cérébral chez les adultes d'âge mûr, même lorsqu'ils faisaient moins que la quantité d'exercice suggérée (les directives recommandées à l'échelle nationale sont de 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine), ce qui pourrait signifier que l'activité physique a le potentiel de prévenir la démence.

D'autres études signalent que l'exercice physique est lié à la neuroplasticité, dans laquelle le cerveau humain s'adapte aux demandes changeantes en modifiant ses propriétés fonctionnelles et structurelles pour apprendre et acquérir des compétences.

Katie Tomaschko Tout, diététicienne nutritionniste, conseille aux personnes de plus de 50 ans d'augmenter leur apport en acides gras oméga-3. "Il a été démontré que les oméga-3, en particulier le DHA, aident à prévenir/retarder le déclin cognitif et l'apparition de maladies telles que la maladie d'Alzheimer", dit-elle.

"Les aliments les plus riches en DHA sont les poissons gras (comme le saumon, le thon et la truite), les œufs entiers, les graines de lin et les graines de chia. Parce que de nombreux Américains ne mangent pas régulièrement de fruits de mer, je recommande à la plupart des individus de prendre un supplément d'huile de poisson riche (de au moins 1000 mg d'EPA et de DHA combinés) », note-t-elle.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour un triathlon pour booster votre puissance cérébrale ; ajouter un exercice conjoint de faible intensité à vos activités quotidiennes.

De nombreuses études, dont une publiée dans Neurology, la revue médicale de l'American Academy of Neurology, en 2022, confirment que la consommation de poisson d'eau froide et d'autres sources d'acides gras oméga-3 peut préserver la santé du cerveau et améliorer la cognition à l'âge mûr.

La faculté du centre des sciences de la santé de l'Université du Texas à San Antonio et d'autres chercheurs de la Framingham Heart Study, une étude multigénérationnelle à long terme visant à identifier les facteurs communs contribuant aux maladies cardiovasculaires, ont mené l'analyse. Pour cette étude, l'âge moyen des volontaires était de 46 ans.

"Des études se sont penchées sur cette association dans des populations plus âgées. La nouvelle contribution ici est que, même à un âge plus jeune, si vous avez un régime alimentaire qui comprend des acides gras oméga-3, vous protégez déjà votre cerveau pour la plupart des indicateurs du cerveau. le vieillissement que nous voyons à l'âge mûr », explique Claudia Satizabal, Ph.D., auteure principale de l'étude et professeure adjointe de sciences de la santé des populations au Glenn Biggs Institute for Alzheimer's and Neurodegenerative Diseases à UT Health San Antonio.

Dans une culture soucieuse de la productivité, le sommeil est souvent dépriorisé. En outre, plus de troubles du sommeil sont signalés chez les personnes âgées que tout autre groupe d'âge, selon la National Sleep Foundation.

Cependant, une étude à long terme de la Harvard University Medical School portant sur 2 800 personnes âgées de 65 ans et plus a révélé que les personnes qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient deux fois plus susceptibles de développer une démence que celles qui dormaient de 6 à 8 heures par nuit.

Une autre étude portant sur près de 8 000 participants a démontré qu'une augmentation de 30 % du risque de démence était associée à un sommeil de 6 heures ou moins à 50, 60 et 70 ans, par rapport à une durée moyenne de sommeil de 7 heures.

Ainsi, cela vaut la peine de développer des habitudes de sommeil améliorées, telles que limiter la caféine, garder la chambre sombre et fraîche, éteindre les appareils électroniques dans les heures précédant le coucher et envisager d'utiliser une machine ou une application à bruit blanc pour vous aider à vous endormir.

Même si vous ne prévoyez pas de voyage dans un autre pays, apprendre à parler une langue étrangère peut aider à stimuler la puissance cérébrale. Les applications pour smartphone offrent un moyen d'acquérir des compétences dans une langue seconde, et les avantages sont comparables aux applications d'entraînement cérébral conçues pour améliorer la fonction exécutive chez les personnes âgées.

Une étude récente a inclus 76 adultes âgés de 65 à 75 ans qui ont été affectés à 16 semaines d'apprentissage de l'espagnol en utilisant l'application Duolingo pendant 30 minutes par jour, une quantité équivalente d'entraînement cérébral en utilisant l'application BrainHQ ou une condition de contrôle. Pour deux mesures principales, l'application linguistique a fourni les mêmes avantages que BrainHQ par rapport à un groupe témoin.

Améliorez vos compétences linguistiques, ouvrez-vous à diverses nouvelles activités, telles que des jeux de réflexion (comme des puzzles et des jeux de mots ou de chiffres) ou apprendre à coudre, créer de la poterie ou jouer au pickleball.

La stimulation mentale de la maîtrise d'activités nouvelles aide à développer la neuroplasticité et la réserve cognitive pour résoudre de nouveaux défis.

L'un des principes des zones bleues pour la longévité est les cercles sociaux qui soutiennent les comportements sains.

De plus, faire une seule activité connue renforce les mêmes connexions neuronales, tandis que de nouvelles activités nécessitent une résolution de problèmes qui peut conduire à de nouvelles connexions neuronales.

De nouvelles études réfutent l'idée qu'une consommation modérée d'alcool est bonne pour la santé. Par exemple, une revue systématique de 107 études de cohorte impliquant plus de 4,8 millions de participants n'a trouvé aucune réduction significative du risque de décès (mortalité toutes causes confondues) pour les buveurs qui buvaient moins de 25 grammes d'alcool (environ deux verres) par jour.

Il y avait un risque significativement accru de décès chez les buveuses qui buvaient 25 grammes ou plus par jour et les buveurs masculins qui buvaient 45 grammes ou plus par jour. D'autres recherches montrent qu'une forte consommation d'alcool est associée à des modifications des structures cérébrales, à des troubles cognitifs et à un risque accru de démence.

"Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une perte de mémoire et un rétrécissement du cerveau, et les recherches suggèrent que les femmes sont plus vulnérables. Les dommages ont également tendance à apparaître avec des périodes de consommation excessive d'alcool plus courtes chez les femmes que chez les hommes", note Ward.

Et soyez à l'affût du diabète! Les diabètes de type 1 et de type 2 sont associés à des performances réduites de la fonction cognitive et à des anomalies structurelles du cerveau.

"La plupart des gens souffrent de diabète de type 2, qui est lié à un risque accru de démence de 50 %. Une analyse d'études portant sur plus de 1,7 million de personnes a révélé que le risque de maladie d'Alzheimer est plus élevé chez les personnes atteintes de diabète. L'exercice physique régulier, l'atteinte et le maintien d'un un poids santé et un régime alimentaire avec suffisamment de protéines et de fibres réduisent le risque de diabète de type 2 », explique Ward.

Un examen médical annuel avec analyse de sang peut également aider à contrôler la glycémie.

L'un des neuf principes des zones bleues pour la longévité est les cercles sociaux qui soutiennent des comportements sains. Le lien social est vital car il stimule le cerveau et aide à vieillir en bonne santé.

Cependant, une étude de 2023 dans le Journal of the American Geriatrics Society a conclu que l'isolement social chez les personnes âgées est associé à un risque accru de démence. L'étude a évalué les données de la National Health and Aging Trends Study qui a suivi 5002 personnes âgées, dont 1172 étaient socialement isolées et 3850 ne l'étaient pas.

"L'isolement social présentait un risque de démence incidente de 1,28 plus élevé sur neuf ans", rapportent les chercheurs.

Il a été constaté qu'une pratique quotidienne brève et régulière de la méditation diminue les humeurs négatives et améliore l'attention, la mémoire de travail et la mémoire de reconnaissance, ainsi que la réduction de l'anxiété en 8 semaines.

En outre, les résultats d'un suivi de 28 ans de l'étude de cohorte Whitehall II de plus de 10 000 participants qui ont partagé des données de contact social suggèrent « un effet protecteur du contact social contre la démence et que des contacts plus fréquents confèrent une réserve cognitive plus élevée, bien que la capacité maintenir plus de contacts sociaux peut être un marqueur de réserve cognitive."

Vous pourriez penser : « La méditation ne marche pas pour moi » ou « Je ne peux pas rester assis ». Pourtant, il a été constaté qu'une pratique quotidienne brève et régulière de la méditation diminue les humeurs négatives et améliore l'attention, la mémoire de travail et la mémoire de reconnaissance, ainsi que la réduction de l'anxiété en 8 semaines.

Auparavant, une étude sur des méditants de 20 ans a démontré qu'ils avaient plus de matière grise (qui est liée à l'optimisation du cerveau) que le groupe témoin ou non médiateur.

Une autre étude publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease a conclu que la méditation et d'autres modalités telles que la modification de l'alimentation, l'exercice physique, la stimulation mentale et la socialisation pourraient être bénéfiques dans le cadre d'un programme de prévention de la MA.

Utilisez une courte application ou une vidéo de méditation guidée (beaucoup sont gratuites), ou suivez un cours pour commencer à respirer consciemment. En quelques séances, cela peut aider à commencer à réduire le stress. Ward explique que le cortisol est une hormone du stress qui peut affecter le rappel.

"Dans une étude sur des femmes et des hommes d'âge mûr, les chercheurs ont découvert que des taux sanguins plus élevés de cortisol étaient associés à un volume cérébral plus faible, ce qui est important car le volume cérébral est lié à la mémoire. De plus, il y avait une association plus forte entre les niveaux de cortisol et les problèmes de mémoire. chez les femmes. Bien que l'étude ne prouve pas que le cortisol est responsable du déclin cognitif, elle suggère un lien », dit-elle.

Bien que personne ne sache ce que l'avenir nous réserve, incorporer autant que possible certaines ou toutes ces tactiques de style de vie dans la vie quotidienne peut aider les personnes de plus de 50 ans, comme moi, à être proactives et à se sentir responsabilisées face à la maladie d'Alzheimer.