Huile de son de riz : avantages, inconvénients et si vous devez l'utiliser ou non

Même si vous ne vous considérez pas comme un grand chef, votre garde-manger est probablement rempli de plusieurs huiles de cuisson pour faire sauter, assaisonner et cuire au four.

Pour vous aider à décider si l'huile de son de riz moins utilisée vaut la peine d'être ajoutée à votre rotation d'huiles de cuisson saines, nous avons étudié les dernières recherches et demandé à un expert en son de riz de décomposer les avantages, les inconvénients, l'impact environnemental et le profil nutritionnel de l'ingrédient.

Comme vous pouvez le deviner par son nom, l'huile de son de riz est l'huile dérivée du son de riz, la couche externe dure de riz brun qui est retirée pour créer du riz blanc, explique Elizabeth Ryan, Ph.D., chercheuse sur le son de riz et professeur à l'Université du Colorado.

Une fois que le son (qui autrement serait probablement gaspillé) est retiré, son huile est généralement extraite à l'aide de solvants chimiques. Il existe également d'autres technologies pour extraire l'huile, notamment le pressage par expulseur et le fluide supercritique, qui implique l'utilisation de dioxyde de carbone à haute pression pour éliminer le son, explique Ryan.

Une fois extraite, l'huile de son de riz est ensuite raffinée pour éliminer les cires et les acides gras libres, qui brûlent et fument souvent lorsqu'ils sont chauffés, pour la rendre apte à la cuisson.

L'huile de son de riz est largement produite1 en Thaïlande et en Inde, et c'est une huile de cuisson populaire dans de nombreux pays asiatiques2, dont le Japon, la Corée, la Chine, Taïwan, la Thaïlande et l'Indonésie. Comme elle a un point de fumée de 490 degrés Fahrenheit - l'une des plus élevées de toutes les huiles de cuisson - et une saveur neutre mais légèrement noisette, l'huile de son de riz est utile pour la friture et la cuisson, dit Ryan. C'est aussi un ingrédient populaire pour les sautés.

L'huile peut agir comme émulsifiant et prolonger la durée de conservation, c'est pourquoi on la trouve également dans les aliments hautement transformés.

Voici la répartition nutritionnelle d'une cuillère à soupe d'huile de son de riz, selon l'USDA3 :

La composition nutritionnelle exacte de l'huile de son de riz varie en fonction du type de riz utilisé, explique Ryan. En général, cependant, la composition en acides gras de l'huile de son de riz4 est d'environ 47 % de graisses monoinsaturées, 33 % de graisses polyinsaturées et 20 % de graisses saturées.

Bien que vous ayez besoin de consommer toutes les variétés de graisses pour obtenir de l'énergie et pour aider le corps à absorber des vitamines spécifiques, une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité (alias LDL, ou "mauvais") cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral5.

D'autre part, la consommation de graisses insaturées, y compris les graisses polyinsaturées et monoinsaturées, à la place des graisses saturées peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire6.

On pense depuis longtemps que les acides gras oméga-6 présents dans les graisses polyinsaturées favorisent l'inflammation, mais les chercheurs reconnaissent maintenant que le plus important est de consommer un rapport équilibré d'acides gras oméga-6 et d'oméga-3. L'huile de son de riz contient une proportion plus élevée d'oméga-6 que d'oméga-3.

En raison des cires et des acides gras libres susmentionnés présents dans l'huile de son de riz brute, toute l'huile de son de riz présente dans les produits alimentaires et dans l'allée de l'épicerie est raffinée, explique Ryan. Contrairement à l'huile d'olive, il n'y a pas plusieurs qualités, telles que vierge et extra vierge, d'huile de son de riz, ajoute-t-elle.

Pourtant, il existe quelques formes d'huile de son de riz raffinée que vous pouvez voir sur les marchés spécialisés.

Grâce à sa teneur en graisses insaturées, l'huile de son de riz peut réduire le taux de cholestérol, contribuant ainsi à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, explique Ryan.

En fait, une revue de 2022 de huit études9 a révélé que la consommation d'huile de son de riz peut "diminuer de manière significative" les taux de cholestérol sanguin total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

Les phytostérols de l'huile de son de riz2, des composés d'origine végétale dont la structure est similaire à celle du cholestérol, jouent également un rôle dans ses bienfaits pour la santé cardiaque, explique Ryan.

Les phytostérols empêchent non seulement les intestins10 d'absorber le cholestérol alimentaire, mais ils augmentent également l'excrétion du cholestérol dans les matières fécales. Et la consommation quotidienne de phytostérols10 peut réduire considérablement le taux de cholestérol LDL.

Une cuillère à soupe d'huile de son de riz offre plus de 4 milligrammes de vitamine E, soit environ 30 % de l'apport nutritionnel recommandé pour le nutriment11 pour les personnes de 14 ans ou plus.

Cette vitamine liposoluble possède des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu'elle protège les cellules des dommages causés par l'exposition aux radicaux libres (molécules très instables qui déclenchent le stress oxydatif) qui peuvent contribuer au développement des maladies cardiovasculaires et du cancer11.

En plus de la vitamine E, l'huile de son de riz est riche en gamma-oryzanol, un composé considéré comme l'un des antioxydants les plus efficaces et pouvant avoir des propriétés anticancéreuses.

Dans une étude sur des souris inoculées avec un cancer du côlon, les chercheurs ont découvert que la consommation de gamma-oryzanol12 réduisait significativement la masse tumorale des rongeurs. Cela dit, les résultats des études animales ne peuvent pas nécessairement être appliqués à la population humaine.

En plus de l'allée des huiles de cuisson, l'huile de son de riz se trouve également dans les produits cosmétiques, explique Ryan. Elle est souvent incluse dans les savons, ajoute-t-elle, ainsi que dans les écrans solaires et les produits anti-âge topiques13.

La raison : le son de riz contient du squalène et des tocotriénols, des composés qui aident à adoucir et à réparer la peau lorsqu'ils sont appliqués localement.

Lorsqu'elle est combinée avec des tensioactifs, des conservateurs et des antioxydants dans de l'eau distillée, il a également été démontré que l'huile de son de riz améliore les niveaux d'hydratation de la peau et maintient les valeurs de pH normales de la peau. À son tour, il peut être utile de traiter des affections cutanées telles que la dermatite atopique et le psoriasis, selon les chercheurs13.

Grâce à sa légère saveur de noisette et à son point de fumée élevé, l'huile de son de riz est une alternative hypoallergénique à l'huile d'arachide, explique Ryan. L'huile est également utilisée dans les produits destinés aux personnes souffrant d'intolérances ou d'allergies au gluten, car le riz lui-même est naturellement sans gluten, ajoute-t-elle.

Le son de riz peut avoir des avantages notables, mais il comporte également quelques problèmes de santé. Voici les inconvénients potentiels de l'huile de son de riz :

Bien que l'huile de son de riz contienne des graisses insaturées qui favorisent la santé cardiaque, l'ingrédient de cuisine contient des graisses saturées, qui peuvent augmenter14 les niveaux de cholestérol LDL et de cholestérol total et contribuer aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux lorsqu'elles sont consommées en excès.

L'huile de son de riz contient également une plus grande quantité d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. La plupart des gens consomment déjà beaucoup d'acides gras oméga-6 (que l'on trouve dans les aliments transformés) de leur alimentation, et ils doivent les équilibrer avec des acides gras oméga-3 (que l'on trouve dans les huiles de lin, de chanvre et de chia).

Le riz est souvent cultivé à l'aide de pesticides, et 15 % du total des pesticides16 utilisés pour la production agricole dans le monde sont utilisés dans les rizières. À leur tour, des traces de ces produits chimiques peuvent être trouvéesdans l'huile de son, dit Ryan.

Ces pesticides peuvent également pénétrer dans les cours d'eau17 et s'infiltrer dans les eaux souterraines, les rendant impropres à la consommation et exposant les animaux, les humains et la flore à des produits chimiques toxiques. De plus, l'application de certains pesticides peut avoir un impact sur la santé des ouvriers agricoles18 et des communautés voisines19.

Le processus d'extraction de l'huile de son de riz lui-même peut également être nocif pour l'environnement. Comme mentionné, le son de riz est généralement extrait avec des solvants chimiques, et non des méthodes mécaniques qui pressent l'huile du son, explique Ryan.

"Bien que les solvants chimiques comme l'hexane qui sont utilisés pour extraire l'huile ne se trouvent pas dans le produit raffiné final que vous achetez, ce sont toujours des déchets", ajoute-t-elle. "Donc, d'un point de vue environnemental, je pense qu'il est important que nous réalisions encore à quel point le processus d'extraction de l'huile de son de riz peut être énergivore ou chimiquement intensif."

Métalloïde toxique, l'arsenic est un contaminant courant des eaux souterraines, en particulier en Asie de l'Est et du Sud et dans les pays d'Amérique du Sud. Dans les champs agricoles, on sait que l'arsenic s'accumule dans le riz, ce qui, lorsqu'il est consommé, peut entraîner une toxicité20. Plus précisément, l'arsenic a été associé à des problèmes de santé21 tels que le cancer et des dommages à l'ADN chez les humains.

Bien que certaines de ces impuretés soient éliminées au cours des processus de raffinage du pétrole, dit Ryan, elles peuvent ne pas être complètement filtrées. Une étude de 2015 a révélé la présence d'arsenic dans certaines huiles de son de riz, ainsi que des concentrations d'autres métaux lourds, notamment le plomb, le mercure, le cadmium et le zinc, qui étaient bien supérieures à celles recommandées pour l'eau potable.

Comme pour les autres huiles végétales, l'huile de son de riz est généralement sans danger à consommer avec modération dans les sautés occasionnels, et grâce à sa teneur en graisses insaturées et en antioxydants, elle peut offrir certains avantages pour la santé.

Cela dit, l'huile de son de riz contient des graisses saturées et contient une quantité plus élevée d'oméga-6 que d'acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter le cholestérol LDL et potentiellement favoriser l'inflammation, respectivement.

De plus, l'huile de cuisson peut contenir des traces de métaux lourds et avoir un impact environnemental important tout au long de son processus de production.

Vous voudrez être particulièrement attentif à certains aliments transformés qui contiennent de l'huile de son de riz, car ces aliments peuvent également contenir de grandes quantités de sodium et de sucre, qui sont connus pour avoir des effets négatifs sur la santé. L'huile de son de riz est également utilisée pour la friture, qui n'est pas non plus une préparation alimentaire aussi saine.

Alors que toutes les huiles de son de riz sur le marché auront à peu près le même profil nutritionnel, vous voudrez opter pour des variétés biologiques et/ou pressées par expulseur pour minimiser les dommages environnementaux de l'huile de son de riz traditionnelle.

Thrive Market Huile de son de riz biologique

Une cuillère à soupe d'huile d'olive offre à peu près la même quantité de matières grasses totales (14 grammes) et est presque égale en graisses saturées (2,17 grammes) que l'huile de son de riz.

Cependant, les deux huiles de cuisson divergent en termes de graisses insaturées : l'huile d'olive est significativement plus riche en graisses monoinsaturées (9,58 grammes) et plus faible en graisses polyinsaturées (1,33 gramme)22. Le point de fumée de l'huile d'olive varie de 350 à 470 degrés Fahrenheit, selon la variété utilisée.

Bien que l'huile de son de riz puisse être un meilleur choix pour la friture ou la cuisson à haute température, la consommation d'huile d'olive a été associée à une meilleure santé globale. De plus, compte tenu de sa teneur élevée en graisses monoinsaturées, l'huile d'olive est un choix plus sain pour la cuisine maison que l'huile de son de riz. Optez pour une huile d'olive extra vierge plus riche en nutriments lorsque vous le pouvez.

Tout comme l'huile de son de riz, une cuillère à soupe d'huile végétale, souvent de l'huile de soja ou une combinaison d'huiles de graines bon marché, fournit 14 grammes de matières grasses, mais le profil des acides gras diffère légèrement. L'huile végétale offre un peu moins de gras saturés (1,92 gramme), seulement 0,3 gramme de gras monoinsaturés de plus (5,64 grammes) et environ 1 gramme de gras polyinsaturés de plus (5,64 grammes)23.

La plus grande différence entre les deux huiles : le point de fumée, qui n'est que de 400 degrés Fahrenheit pour l'huile végétale.Bien que les distinctions nutritionnelles soient mineures, l'huile de son de riz peut être une option légèrement meilleure si vous cherchez à cuisiner à des températures plus élevées.

Encore une fois, l'huile de tournesol et l'huile de son de riz fournissent toutes deux environ 14 grammes de matières grasses par cuillère à soupe, mais la première contient un peu moins de graisses saturées (1,44 gramme), environ la moitié de la quantité de graisses monoinsaturées et près du double de la quantité de graisses polyinsaturées24.

Les graisses mono- et polyinsaturées peuvent aider à améliorer la santé cardiaque lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées. Cependant, il a été constaté que la consommation d'huile de son de riz à la place de l'huile de tournesol25 diminue les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL chez les femmes atteintes de diabète de type 2. Étant donné que l'huile de tournesol a également un point de fumée de 450 degrés Fahrenheit, l'huile de son de riz peut être l'option légèrement plus nutritive pour la cuisson à haute température, mais elles sont comparables.

Le profil nutritionnel de l'huile de son de riz correspond assez étroitement à celui de l'huile végétale ; ils offrent des quantités similaires de graisses saturées, de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées. Si le point de fumée est un problème, vous feriez mieux de choisir de l'huile de son de riz, qui peut être chauffée en toute sécurité à 90 degrés Fahrenheit de plus que l'huile végétale.

Le plus souvent, l'huile de son de riz est extraite avec des solvants chimiques comme l'hexane, qui est rejeté dans l'environnement pendant les processus d'extraction et de récupération et réagit avec les polluants pour former de l'ozone nocif. D'autres méthodes d'extraction plus écologiques, bien que moins courantes, comprennent le pressage par expulseur, qui consiste à presser l'huile du son avec une machine, et les méthodes de fluide supercritique, qui impliquent l'utilisation de dioxyde de carbone à haute pression pour extraire l'huile.

Si vous cherchez à réduire les acides gras oméga-6 et à consommer plus de graisses monoinsaturées, tournez-vous vers l'huile d'olive comme substitut plus sain de l'huile de son de riz. Notez simplement que la saveur sera un peu plus forte.

Inclure des quantités modérées d'huile de son de riz dans votre alimentation peut avoir des avantages potentiels pour la santé, grâce à ses graisses insaturées et ses antioxydants, et c'est une bonne option pour les personnes allergiques. Cependant, il existe des préoccupations environnementales et éthiques entourant la production de l'huile, et elle contient des graisses saturées qui augmentent le cholestérol.

L'essentiel : Cuisiner avec de l'huile de son de riz à l'occasion n'a rien d'inquiétant. Mais pour les repas quotidiens, pensez à utiliser des huiles plus nutritives, telles que l'huile d'olive et l'huile d'avocat, pour soutenir votre santé.

Megan Falk est une journaliste expérimentée dans le domaine de la santé et du bien-être dont le travail a été publié dans des publications telles que SHAPE.com, Health.com, LIVESTRONG.com, Equinox, DoctorOz.com et le magazine SAVEUR, entre autres. Plus récemment, elle était rédactrice adjointe de SHAPE.com, couvrant principalement les conseils d'exercice, les modalités de remise en forme, les tendances d'entraînement, la nutrition, etc.

Megan est diplômée de la SI Newhouse School of Public Communications de l'Université de Syracuse avec un baccalauréat en journalisme magazine et une mineure en études alimentaires. Elle est également entraîneuse personnelle certifiée par l'American Council on Exercise.